تمرین های جذاب برای پا

legs-cover

با یادگیری و اجرای این تمرین ۱۵ دقیقه ای، پاهای خود را به شکلی جذاب و زیبا تبدیل کنید. تمرین هایی که روی همسترینگ و داخل پا اثر چشمگیری می گذارد.

movaram 1

پاس مورب ۱

در این نرمش که روی عضلات شکم، همسترینگ و ماهیچه ها تاثیر می گذارد، باید روی کمر بخوابید، با دستانتان پهلوهایتان را بگیرید و زانو های خود را باز و بسته کنید.

سپس زانوها را خم کنید و سعی کنید باسن خود را به بالا بکشید، حالا پاهایتان را به نوبت به زیر باسن خود به شکلی بگذارید که بیرون پایتان روی زمین باشد.

movarab-2

پای مورب ۲

در همان حالت قبلی بخوابید و زمانی که زانو های خود را خم کردید و باسن خود را به سمت بالا کشیدید، پاهایتان را به ترتیب به سمت بیرون به شکلی باز کنید که زانویتان صاف شود.

ran-va-basan-1

ران و باسن ۱

در این نرمش باید، در حالت ایستاده قرار گیرید و هر بار به یک سمت حرکت کنید و به شکلی که پاهایتان حالت مثلثی و طبق تصویر، به خود میگیرد زمین را لمس کنید و سریعا بایستید و و زانوی خود را خم کرده و از پشت با دستتان به کف پایتان بزنید.

این حرکت را روی پای دیگرتان نیز انجام دهید.

ran-va-basan-2

ران و باسن ۲

در حالتی که ایستاده اید یک پایتان را خم کنید و از پشت با دستتان بگیرید تا فشار روی پای دیگر باشد، به سرعت پایتان را عوض کنید و برای ۲۰ مرتبه این کار را تکرار کنید.

ghoz

صاف کننده قوز کمر

در حالت ایستاده که قرار گرفته اید، دست هایتان را نیز روی زمین بگذارید. برای اینکه راحت تر باشید حالت نیمه نشسته به خود بگیرید و از خم زانو هایتان برای تعادل خود استفاده نمایید.

سپس یک پای خود را از زمین بلند کرده و به پشت باز و بسته کنید، این حرکت را ۲۰ بار انجام دهید و پای دیگر را نیز فراموش نکنید.

ro-va-poshte-pa

رو و پشت پا

همانطور که ایستاده اید، زانوی یک پایتان را به سمت بالا بیاورید و سریعا به پایین و پشتتان باز کنید، این کار را برای هر دو پایتان به نوبت و در ۲ سری ۲۰ مرتبه ای انجام دهید.

ro-va-poshte-pa-2

رو و پشت پا ۲

در حالت ایستاده، زانوی خود را بالا بیاورید و با دست خود بگیرید و سعی کنید پایتان را در همین حالت باز کنید و فاصله پاهایتان را با دستتان زیاد کنید.

این کار را ۲۰ بار انجام دهید و پای دیگرتان را نیز نرمش دهید.

zarbe-golf

ضربه گلف

حالت اسکات بگیرید و زانو های خود را کمی خم کنید، سپس همچون بازی گلف با دست خود حالت ضربه زدن را بگیرید و یکی از پاهایتان را که هم سو با ضربه خیالیتان است را به دست خود حرکت دهید و بایستید.

این حرکت را ۲۰ مرتبه برای پای راست و چپتان انجام دهید.

zarbe-golf-2

ضربه گلف ۲

این روش با اسکات گلف ۱ تنها یک تفات دارد، حالت ایستاده به خود بگیرید و دستتان را دیگر حالت ضربه زدن نگیرید و بر عکس حرکت پایتان به سمت چپ یا راست برود.

Tags:

یک دیدگاه