دیگر هرگز بی خواب نمانید

sleepin-

افکار مزاحم، نگرانی‌ها و حتی ایده‌های تازه بیشتر هنگام خواب به‌سراغ شما می‌آیند و خودِ خوابیدن برای‌تان تبدیل به کابوس می‌شود. اما برای این مواقع هم راه‌هایی وجود دارند که همگی به چند تغییر کوچک در زندگی شخصی‌ شما وابسته‌اند.

  • وسایل الکترونیکی را خاموش کنید

با تاریک شدن هوا، بدن شما میزان هورمون‌های مورد نیاز برای خواب‌آلود شدن را افزایش می‌دهد. به همین خاطر است که شب بیشتر احساس خواب می‌کنید. موبایل، تبلت، لپ‌تاپ، تلویزیون، پلی‌استیشن، ایکس‌باکس و هر وسیله‌ی الکترونیکی که اطراف‌تان پخش میکنید را حداقل یک‌ ساعت قبل از رفتن به تخت‌خواب خاموش کنید؛ البته در مورد گوشی، میتوانید از حالت«بی‌صدا» استفاده کنید. با روشن نگاه داشتن این وسایل و نوری که از آنها ساطع می‌شود در واقع سرعت تولید این هورمون‌ها را کاهش میدهید.

تحقیقات نشان داده است افرادی که بیشتر از هفت ساعت در هفته بازی‌های رایانه‌ای انجام میدهند از ضعف خواب بیشتری رنج میبرند. اگر شما هم به این میزان سرگرم بازی کردن هستید، سعی کنید زمان آن را کاهش دهید. جدا از نور ساطع شده از وسایل الکترونیکی، استفاده از وسایل ارتباطی مانند موبایل و رایانه، میزان استرس و اضطراب شما را افزایش میدهند. بنابراین با قاطعیت به فیسبوک آخر شب، توئیتر دوستان، اینستاگرام، ایمیل و حتی پیامکی که از یک ساعت قبل از خواب به آن مشغول می‌شوید «نه» بگویید.

  • اتاق‌ خواب‌تان را خنک‌تر کنید

پوست گرم و اتاق خنک بهترین ترکیب ممکن برای سریع‌تر خوابیدن است. مزیت دیگر هوای خنک اینست که از تعرق هنگام خواب جلوگیری میکند. بنابراین شوفاژ را طوری تنظیم کنید که دمای اتاق تقریباً ۱۸ درجه باشد.

  • دوش گرم بگیرید

افزایش دمای پوست از عواملی است که شما را کم‌کم به خوابیدن ترغیب میکند. بنابراین قبل از خواب دوش بگیرید و آماده‌ خواب شوید اما به یاد داشته باشید که آب حتماً گرم باشد. استفاده از وان مطمئناً بهتر است با این حال چه از از وان استفاده میکنید چه دوش می‌گیرید حداقل ۲۰ دقیقه زمان را در نظر داشته باشید.

  • اتاق را تاریک‌تر کنید

بالاتر اشاره کردیم که نور باعث کاهش هورمون‌های مسئول خواب میشوند. هرگونه روشنایی بدن شما را فریب می‌دهد. هیچ چراغی را روشن نگذارید، حتی چراغ خواب یا چراغ مطالعه. فراموش نکنید کرکره ها را نیز ببنید و پیشنهاد می‌شود از پرده‌های ضخیم‌تر برای ممانعت از عبور نور استفاده کنید.

  • کتاب بخوانید

یکی از بهترین راه‌های موجود برای کاهش استرس و نیز سر و سامان دادن به دغدغه‌های فکری کتاب خواندن است. سعی کنید از خواندن کتاب‌های ترسناک و پر حادثه پرهیز کنید چرا که اینگونه موضوعات بیشتر شما را به بیدار ماندن ترغیب میکنند تا خوابیدن.

  • بنویسید

اگر فکر میکنید ذهن شما به همین سادگی فریب ترفند‌های بالا را نمی‌خورد و هنوز استرس و دل‌مشغولی دارید، یک دفتر بردارید و شروع به نوشتن وقایع آن روز کنید. هر چیزی که به ذهن‌تان میرسد به‌علاوه‌ی هر آنچه باعث نگرانی شما میشود باید نوشته شوند. همینکه این افکار از ذهن‌تان به کاغذ جاری شده‌اند خوابتان را تسریع میبخشد. نگران نباشید که کسی دفتر شما را بخواند. با خودتان که رو راست هستید؟

  • مایعات گرم بنوشید

نوشیدن مایعات گرم در آرامش جسمی و فکری شما نقش مؤثری دارد. به هیچ‌وجه از نوشیدنی‌های حاوی کافئین مصرف نکنید. یک فنجان شیر داغ با عسل، بابونه و یا چای نعنا معجزه میکند؛ نوشیدنی‌تان را شیرین و البته کم حجم مصرف کنید. چه بهتر که زمان مطالعه کتاب و یا نوشتن دفترچه خود آن را میل نمایید.

  • از داروهای مجاز استفاده کنید

برخی گیاهان دارویی و مواد معدنی قرن‌ها در کمک به خواب بهتر و روان‌تر بکار میرفتند.

– کلسیوم و منیزیوم برای خواب مناسبند و مصرف ۶۰۰ گرم کلسیوم و ۲۰۰ گرم منیزیوم  در هر شب توصیه میشود.

– قرص گیاه «لاکتوکا» که با نام کاهوی وحشی نیز شناخته می‌شود در بازار موجود است. مصرف ۳۰ تا ۱۲۰ گرم آن بر افسردگی، اضطراب، و خواب تأثیرات مثبتی دارد.

– مکمل L-theanine سطح هوشیاری شما را در طول روز و کیفیت خواب شما را در شب بهبود می‌بخشد.

– چای سبز بنوشید، آمینو اسید چای سبز نیز برای شما مفید است.

  • زاویه خوابیدن‌ خود را تغییر دهید

اگر به پشت بخوابید راه‌های تنفسی شما تا حدودی مسدود می‌شوند و احتمال خُرخُر کردنتان بیشتر خواهد بود. سعی کنید به پهلو بخوابید تا هم خُرخُر نکنید و هم احساس خفگی کمتری به شما دست بدهد.

  • ملاتنین مصرف کنید

ملاتنین هرمونی است که وظیفه‌اش خواب‌آلود کردن شما در هنگام تاریکی هوا میباشد. دُز پایین این قرص اگر هر شب مصرف شود اثر بهتری خواهد داشت. این هرمون طبیعی به تدریج احساس خواب را در شما بوجود می‌آورد. به یاد داشته باشید قبل از مصرف هرگونه دارو، حتی آنهایی که در مورد ۸ معرفی شدند با پزشک خود مشورت کنید.

  • بالشت خود را تنظیم کنید

این مورد کاملاً شخصی میباشد. بعضی دوست دارند از دو بالشت استفاده کنند؛ یکی برای زیر سرشان و دیگری را بغل میکنند. بعضی افراد بالشتی را بین زانوهای خود قرار میدهند تا عضلات ران در حالت طبیعی و بدون حرکت بمانند. عده‌ای هم دوست دارند تعدادی بالشت را اطرافشان ریخته و روی‎ آنها غلت بزنند. هر کاری که باعث راحتی‌تان میشود انجام دهید اما بیش از حد زیر سر خود را بلند نکنید؛ هم مشکل انسداد تنفسی ایجاد میشود و هم در جریان خون به مغزتان تأثیر می‌گذارد.

  • راحت بخوابید

با لباس تنگ، جوراب و یا کِش مو نخوابید. حتماً قبل از خواب از دستشوئی استفاده کنید؛ نیاز به تخیله مثانه، هر چند اندک، نظم خواب شما را به هم می‌زند مخصوصاً اگر مدام با خود بگویید: «الان خستم. بیدار میشم بعد میرم. هوا سرده.»

Tags:

یک دیدگاه