۷ عادت غذایی برای داشتن بدنی خوش فرم

fir-club

فرم دادن شکم درست مانند به دست آوردن سرمایه، کار سختی است. متخصصان می گویند تمرین های آرام و مداوم کلید موفقیت است. بعد از چند ماه ممارست کم کم نتیجه کار خود را خواهید دید. عادتهای طولانی مدت به کاهش وزن پایدار منجر خواهد شد. اما گاهی صبر شما اندک است و فرصتی برای یک برنامه طولانی مدت ندارید. فرض کنید قصد دارید در آینده نزدیک در یک جشن شرکت کنید. گاهی نیازدارید که همین حالا شکمتان را کوچک کنید.

در اینجا راهکارهایی به شما ارائه خواهیم کرد.  رژیمی که در زیر به آن می پردازیم خلاصه ای است از “رژیم بدون شکم” که به شما کمک می کند تا در یک مدت کوتاه چربی شکمی خود را آب کرده و به آن فرم دهید.

  • عادت شماره ۷

میان وعده ها را قطع نکنید

آیا به خود افتخار می کنید که در بین وعده های غذایی از میان وعده ها استفاده نمی کنید؟ متاسفانه باید بگویم که شاید یکی از دلایلی که نمی توانید وزن خود را کم کنید همین باشد. بعضی از افراد دریافت کالری خود را تنها به ۳ وعده غذای حجیم در روز محدود می کنند و در بین آنها هیچ نوع خوراکی مصرف نمی کند. مشکل اینجاست که حدف میان وعده ها به معنی کاهش توانایی بدن در سوزاندن چربی است. صرف یک میان وعده یا غذای مغذی هر سه ساعت یکبار می تواند سطح قند خون بدن را تنظیم کرده و جلوی ضعف شما و نیاز به مصرف چربی و شیرینی را بگیرد.

چه کنیم؟ حجم غذایتان را کاهش و تعداد دفعات صرف آن را افزایش دهید. اگر در اداره زمان نهار مشخصی دارید سعی کنید از قبل غذایی را تهیه کنید که به راحتی در ماکروفر گرم شده و یا بتوانید آن را سرد مصرف کنید.

  • عادت غذایی ۶

گرسنه نمانید

این جمله را به خاطر بسپارید: هربار که احساس ضعف و گرسنگی می کنید یک لایه چربی شکمتان را می پوشاند. گرسنگی در واقع به این معنا است که  میزان مواد مغذی در بدنتان کاهش یافته است و بدن می خواهد شروع به سوزاندن ماهیچه ها کند. در واقع دل ضعفه آخرین راه بدن برای متقاعد کردن شما به صرف غذا است، پس این کار را انجام دهید!

چه کنیم؟ دست پیش را بگیرید و قبل از آنکه از گرسنگی دل ضعفه گرفته و پس بیافتید، چیزی بخورید. اگر زمانتان محدود است می توانید از این راهکار استفاده کنید: یک وعده غذایی حاوی یک سینه کوچک مرغ، یک سیب زمینی پخته کوچک و کمی سالاد چیزی است که می توانید از شب قبل آماده کنید و تهیه آن زمان زیادی از شما نمی گیرد.

  • عادت شماره ۵

به اندازه وزن ایده آلتان بخورید

این سوال رژیم بدون شکم است: دوست دارم وزنم چقدر باشد؟ آن وزن را در نظر گرفته و در ۰٫۸ آن را ضرب کنید و نتیجه آن میزان پروتئین مورد نیاز شما در هر روز است. به طور مثال اگر ۱۷۰ پوند وزنتان است میزان پروتئین دریافتی شما روزانه باید ۱۳۶ گرم باشد. و اگر در روز ۵ دفعه غذا می خورید در هر وعده می توانید ۲۷ گرم پروتئین دریافت کنید. این مقدار معادل یک قوطی تن ماهی یا ۴ تکه سینه بوقلمون است.

چه کنیم؟ پروتئین متابلیسم بدن شما را افزایش می دهد و برای ساختن ماهیچه در بدن ضروری است. می توانید از مرغ، بوقلمون، بیف، سفید تخم مرغ و پنیر محلی استفاده کنید که همگی غذاهای پر انرژی هستند.

  • عادت شماره ۴

تنوع در مصرف کربوهیدراتها

صحبت هایی که امروزه در مورد رژیم غذایی می شود همه ما را تا حدودی از مصرف کربوهیدراتها ترسانده است. اما دقت کنید که افراد آگاه اصلا سعی نمی کنند که بیش از اندازه از کربوهیدراتها فاصله بگیرند. اما تحقیقات نشان می دهد که سیستم سوخت و ساز بدن برای آنکه عملکرد بهتری داشته باشد نباید به یک روند عادت کند. خوردن انواع کربوهیدراتها و حتی قندهای ساده برای ورزشکاران بسیار مفید می تواند باشد.

چه کنیم؟ سیب زمینی، برنج قهوه ای، پاستا وسبزیجات در واقع میزان زیادی از کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما را می تواند فراهم کند. به خاطر داشته باشید به ازای هر ۴۵۴ گرم از وزن بدنتان نباید بیشتر از ۲ تا۳ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

  • عادت شماره ۳

شبها از کربوهیدراتهای مرطوب استفاده کنید

آیا می دانید کربوهیدراتهای مرطوب چه هستند؟ آن درسته از کربوهیدراتها که در خود آب دارند را کربوهیدرات مرطوب می نامند، نظیر خیار، سالاد کاهو، کوجه فرنگی و مارچوبه بخارپز. از کربوهیدراتهای خشک نظیر گاستا و نان در شب پرهیز کنید. دلیلش آن است که کربوهیدرات خشک آب جذب می کند و شب هنگام که شما آب نمی نوشید تعادل مایعات در بدنتان را برهم می زند.

چه کنیم؟ بهتر است به عنوان غذای پایان روز از ماهی استفاده کنید زیرا هم سبک است و هم میزان پروتئین مورد نیاز برای بدنتان و همچنین اسید های چرب لازم را فراهم می کند. دو وعده ماهی در هفته می تواند برای تناسب اندام و بدن بسیار مفید باشد.

  • عادت شماره ۲

ماهیچه بسازید

اولین وعده غذایی پس از برخاستن از خواب و نیز پس از انجام فعالیت بدنی باید حاوی بیشترین میزان کربوهیدرات وعده های غذای روزانه شما باشد. هنگامی که از خواب بر میخیزید و همچنین پس از یک فعالیت بدنی سنگین ذخایر گولیکوژن در بدن شما رو به اتمام است. برای آنکه عملکرد ذهنی و جسمی بهتری داشته باشید باید هرچه سریع تر آن را جایگزین نمایید.

چه کنیم؟ برای بازسازی ماهیچه های خود نهایتا تا ۶۰ دقیقه بعد از انجام فعالیت بدنی از مخلوطی از کربوهیدراتهای ساده و پیچیده و نیز نوعی پروتئین استفاه کنید.

  • عادت شماره ۱

یک عادت آشامیدنی خوب

وقتی کربوهیدرات مصرف می کنید به یکی از این دو تبدیل می شود: انرژی یا چربی. این دو تنها گزینه هایی است که بدنتان دارد. اما نکته ای که شاید ندانید: اگر به میزان کافی آب ننوشید بدن شما مجبور است که کربوهیدرات را به عنوان چربی ذخیره کند. زیرا بدنتان نمی تواند بدون داشتن آب کافی کربوهیدرات را به انرژی تبدیل کند و نیز بدون داشتن آب کافی نمی تواند آمینواسیدهای ضروری را به ماهیچه ها منتقل نماید. در این صورت نه تنها نمی توانید به راحتی به انجام فعالیت های بدنی بپردازید بلکه بدنتان قادر به تجزیه چربی نیز نخواهد بود.

چه کنیم؟ نیازی نیست که صبر کنید تا تشنه شوید. تشنگی اولین علامت کمبود مایعات در بدن است  که دیر شده است و بدنتان وارد مرحله ذخیره چربی گشته است. سعی کنید روزانه ۱۰ فنجان آب بنوشید. اگرچه تا یک گالن آب در روز نیز منعی ندارد.

Tags:

یک دیدگاه