تمریناتی برای عضله سازی در ناحیه سینه و بازو

Fitclub_1

شما می توانید با این تمرین قدیمی عضلات بازو و سینه خود را تقویت کرده و بزرگ کنید. تمرین های ترکیبی نظیر استفاده از استپ های ورزشی، تمرین های جلوبازو و لانج با وزنه، همگی تمرین های مناسبی هستند. در همه این تمرین ها شما می توانید در کوتاه ترین زمان بیشترین کالری را بسوزانید. اما زمانی که صحبت از عضله سازی است، این تمرین های چندگانه تنها وقت شما را هدر می دهد و نتیجه گیری شما را محدود می کند.

اگر قصد عضله سازی دارید بهتر است برای رسیدن به نتیجه از تمرین هایی استفاده کنید که ثابت شده است در عضله سازی نقش دارند. استفاده از وزنه های سنگین باعث تخریب میکروسکپی ماهیچه ها، انقباض آنها شده و واکنش های متابولیسمی را در پی خواهد داشت. اما در تمرین های ترکیبی نمی توانید آنگونه که باید از وزنه های سنگین استفاده کنید، زیرا انجام فعالیت در شما را محدود می سازد. نکته دیگر آن است که اگر به طور مثال می خواهید روی عضلات جلوبازوی خود کار کنید، بهتر است تنها همین کار را انجام دهید و مثلا از استپ به عنوان یک حرکت ترکیبی در این کار استفاده نکنید. زیرا این کار تمرکز شما را در ناحیه بازو ها کم می کند و اجازه نمی دهد تا بتوانید بیشترین نتیجه را در این ناحیه بگیرید.

تومینلو یکی از مربیان بدنسازی سه تمرین به شما پیشنهاد می کند که با کمک آنها می توانید از حداکثر توان خود برای بلند کردن وزنه استفاده کنید. می توانید این تمرین ها را دوبار در هفته انجام دهید. همچنان که بدنتان به این ورزش عادت می کند، می توانید رفته رفته تعداد تکرار این تمرین ها را کاهش دهید؛ این کار به شما اجازه خواهد داد که وزنه های سنگین تری را امتحان کنید.

نحوه انجام: این سه تمرین را به صورت یک چرخه پشت سر هم و با استراحت های کوتاه در بین آنها انجام دهید و پس از پایان یک دور دو تا سه دقیقه استراحت کنید. چرخه این تمرنی ها را می توانید هر بار ۲ تا ۳ دفعه تکرار کنید.

شنا سوئدی دست جمع

این حرکت عضله سه سر بازو، سینه و شانه ها را درگیر می کند.

نحوه انجام: در حالت حرکت شنا سوئدی قرار بگیرید، سپس دستان خود را به فاصه کمتر ازعرض شانه از یکدیگر قرار دهید. بدنتان باید کاملا صاف باشد. آرنج خود را خم کنید تا قفسه سینه تان به زمین نزدیک شود. آرنج ها را نزدیک به بدن قرار دهید و سپس دوباره آرنج ها را از هم باز کنید تا قفسه سینه از زمین فاصله بگیرد. این کار یک حرکت را تشکیل می دهد. هر چند بار که دوست دارید می توانید این حرکت را انجام دهید تا جایی که نتوانید فرم بدنتان را حفظ کنید.

حرکت دور دوران

این حرکت برای عضلات سینه بسیار مفید است. همچنین عضلات شانه و جلو بازوی شما را نیز درگیر می کند.

نحوه انجام: روی نیمکت ورزشی دراز بکشید . زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را صاف روی زمین بگذارید. یک دمبل (وزنه) سنگین در هر یک از دستهای خود بگیرید. با کمی چرخش در بازوها کف دستها را به سمت بالا بگیرید. دمبل را در هوا بلند کنید و کمی صبر کنید. سپس دمبل را پایین آورده و به حالت شروع بازگردید. لازم به ذکر است که این حرکت را باید با کنترل انجام دهید. برای دور اول ۱۰ بار، دور دوم ۸ بار و برای دور آخر ۶ بار این ست را انجام دهید.

حرکت جلوبازو

با این حرکت می توانید بازوهای خود را به خوبی ورزیده کنید.

نحوه انجام: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل ها را در دستانتان بگیرید و در کنار بدن قرار دهید و کف دستانتان را به بالا بگیرید. برای بالا آوردن دمبل دستانتان را از آرنج خم کنید تا جایی که دمبل ها به قفسه سینه تان برسد. سپس به آرامی دست خود را پایین بیاورید. این عمل یک حرکت را می سازد. این حرکت را برای ست اول ۱۰ بار، برای ست دوم هشت و برای ست سوم ۶ بار انجام دهید.

 

Tags:

یک دیدگاه