سه حرکت پیلاتس برای داشتن شکمی صاف

Fitclub_1

پیلاتس ورزشی است که تاثیر آن بر آب کردن شکم و پهلو ثابت شده است. حرکات پیلاتس بر روی عمیق ترین لایه عرضی شکم مانند یک کمربند کار می کنند و باعث کاهش سایز در این ناحیه می شوند. پیلاتس همچنین به هماهنگی ذهن و بدن کمک می کند. ذهن شما به تدریج یاد می گیرد که تنها زمانی که بدن واقعا گرسنه است درخواست غذا کند و اصطلاحا شما بیشتر هوس غذاهای سالم می کنید تا غذاهای آماده و چرب. همچنین ذهنتان مقداری غذا طلب خواهد کرد که نیازش برطرف شود نه تا زمانیکه احساس پر شدن و سیری بیش از حد نمایید. در این مقاله خانم کریستین مک گی یکی از مربیان برجسته یوگا و پیلاتس سه حرکت موثر پیلاتس را به ما آموزش می دهد. این تمرینات را پنج بار در هفته انجام دهید و تاثیر مثبت آن را خودتان تجربه کنید.

تمرین ۱- کشش جفت پا به صورت عمودی (Double-Leg Straight-Leg Stretch)

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به صورت صاف (عمودی) به سمت سقف بالا ببرید. پاشنه های پا را به هم بچسبانید و انگشتان شصت را از هم دور کنید به طوریکه به کف پاهایتان یک V بسازید (مطابق تصویر اول).

 

 

دستانتان را زیر سر قرار دهید و سر و گردن خود را بلند کنید. همانطور که سرتان را بالا نگه داشته اید٬ پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید و مجددا بالا ببرید. سعی کنید تا جایی که ممکن است پاها را پایین بیاورید بدون آنکه  پششتان از زمین بلند شود (تصویر دوم).

 

 

زمان پایین بردن پا تنفس کنید (دم) و هنگام بالا بردن پا بازدم انجام دهید. این عمل را ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید سپس سر و پشتتان را روی زمین قرار داده و استراحت کنید.

تمرین ۲- کشش گردن (Neck Pull)

در حرکت بعد٬ روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف به اندازه عرض باسن باز کنید. دستانتان را پشت سر قرار داده و آرنج ها را از هم باز کنید. با تنفس دم، به کمک عضلات شکم نیم تنه بالایی خود را از زمین بلندکنید و بنشینید (تصویر اول).

 

 

سپس با بازدم و به کمک عضلات شکم دوباره به بدن را به عقب برده تا زمانیکه ستون فقرات شما بر روی زمین قرار گیرد و هوا را کاملا از ریه خارج کنید (مطابق تصویر).

این حرکت را ۴ تا ۶ بار انجام دهید.

 

تمرین ۳ – چرخش از پهلو (Side Twist)

بر روی آرنج چپ خود بلند شوید و پاهایتان را در امتداد سرشانه تان دراز کنید و پای راستتان را بر روی پای چپ قرار دهید. دست چپ را زیر بدن محکم کنید و نیم تنه خود را از زمین بلند کنید. دست راسستان را به سمت سقف بالا ببرید و به آن نگاه کنید (مطابق تصویر):

 

 

هنگام بازدم نیم تنه خود را بچرخانید و بازوی راستتان را زیر بازوی چپ قرار دهید. هنگام انجام این حرکت کماکان به دست راستتان نگاه کنید (مطابق تصویر).

 

 

دوباره نفس بگیرید و به حالت اول برگردید. این حرکت را ۶ تا ۸ بار انجام دهید.

Tags:

یک دیدگاه