شام مناسب برای شاغلان

DrLife_2

در واقع، بسیاری از شاغلان در شب بسرعت دچار اضافه وزن می‌شوند. در صورتی که فردی مجبور است شبها در سرکار حضور داشته باشد، بسیار مهم است تا مراقب تغذیه خود باشد تا بدن دچار عدم تعادل نشود.

 عادتهای تغذیه‌ای نامتعادل و آسیبهای آن بر سلامتی

بسیاری از بی نظمی‌های غذایی در شاغلان شب دیده می‌شود که از جمله باید به موارد زیر اشاره کرد:

  • وعده‌های متعدد غذا که گاه به پنج  وعده نیز می‌رسد.
  • معمولا ریزه خوری و مصرف تنقلات جزو عادتهای این افراد است.
  • دریافت انرژی افزایش می‌یابد و به ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری اضافی نیز می‌رسد.
  • تقسیم ریز مغذی‌های مورد نیاز بدن متناسب نخواهد بود.
  • دریافت چربی‌ها بسیار افزایش می‌یابد و معمولا بیشتر از حد نیاز است.
  • بر خلاف چربی ها، مقدار کربوهیدرات‌ها یا گلوسیدها کمتر از مقدار توصیه شده است.
  • تمایل به مصرف چای و قهوه نیز افزایش می‌یابد.

بهتر است بدانید عملکرد سیستم گوارش در شب کندتر می‌شود و خوردن غذای بسیار سنگین یا بسیار چرب در شب با هضم دشوار مواجه خواهد بود.این شیوه غذا خوردن نتایج بسیار منفی بر سلامتی دارد که از جمله باید افزایش وزن، چاقی، مشکلات گوارشی، بیماری‌های قلبی عروقی و اختلالات عصبی اشاره کرد.

چطور می‌توان رژیم غذایی متعادلی در پیش گرفت؟

۱- توجه به سه وعده غذایی در روز

بسیار مهم است سه وعده غذایی در روز میل شود، حتی اگر شرایط شغلی شما با شاغلان در روز متفاوت باشد.  توصیه می‌شود :

  • پیش از رفتن به محل کار یک غذای سبک بخورید.
  • میان وعده ای گرم و پروتئینی مانند ژامبون، مرغ یا لبنیات همراه با نان یا یک عدد موز برای حوالی نیمه شب در نظر بگیرید. در این صورت احساس خواب آلودگی در نیمه دوم شب و همچنین اضافه وزن کاهش می‌یابد. البته باید وقت کافی حدود ۲۰ دقیقه وقت گذاشت و این میان وعده در کمال آرامش و در حالت نشسته میل شود.
  • فقط یک وعده غذای اصلی در محل کار میل کنید.
  • ساعات غذایی منظمی متناسب با شرایط کاری خود در نظر بگیرید، حتی اگر با ساعات معمول غذا خوردن تفاوت داشته باشد. غذا خوردن در زمان مشخص بهترین روش برای پیشگیری از افزایش وزن است.
  • اگر رعایت منظم غذا خوردن در محل کار برای شما مشکل است، غذای سبکی مانند عصرانه بخورید. البته باز هم نظم را رعایت کنید و شیرینی‌ و نوشابه‌های گازدارمصرف نکنید.

۲- پرهیز از ریزه خوری

زمانی که غذا خوردن دچار تغییراتی می‌شود، بسیار مهم است تا تفاوت میان گرسنگی و لذت خوردن شناخته شود. معمولاً زمانی که بدن به لحاظ فیزیولوژیک به ریز‌مغذی‌ها احتیاج دارد، غذا می‌خوریم. گرسنگی واقعی با احساس خالی شدن معده و اغلب با صدای قار و قور همراه است، اما لذت خوردن احساس آرامش، شادی یا … است که فرد انتظار دارد از غذا خوردن کسب کند. پیش از مصرف خوراکی‌ها از خود بپرسید که ‌آیا واقعا گرسنه هستید یا برای تسلی خود و آرامش قصد غذا خوردن دارید.

خوراکی‌های شیرین و چرب نیز گرچه سبب بیدار شدن‌های موقتی می‌شود، اما افت قند خون واکنشی را در پی دارد که زمانی کوتاهی پس از مصرف، عامل احساس خستگی خواهد بود. همچنین، این تنقلات شب افزایش وزن را تسهیل می‌کنند؛ زیرا بدن کالری‌های با منشأ گلوسید را ذخیره می‌کند. کمبود خواب و مصرف خوراکی‌های شیرین می‌تواند زمینه ساز دیابت شود.

۳- پرهیز از حذف یک وعده غذایی

حذف یک وعده غذا سبب بی نظمی بدن می‌شود؛ زیرا در این صورت تمایل به غذا خوردن در وعده بعد بیشتر می‌شود. متابولیسم بدن همچنین کالری‌های اضافی را به شکل توده چربی دخیره می‌کند. فراموش نکنید که بدن حافظه دارد و نمی توانید هر چه در بدن اتفاق می‌افتد، کنترل کنید. پس بهتر است به ریتم بدن احترام بگذارید.

۴- توجه ویژه به صبحانه

حتما به صبحانه به عنوان یک وعده اصلی غذا توجه داشته باشید. نوشیدنی گرم، میوه یا سبزی، گوشت یا تخم مرغ، نان و غلات و لبنیات باید در این وعده گنجانده شود. صبحانه متابولیسم بدن را فعال می‌کند و به جلوگیری از گرسنگی شدید در طول روز کمک می‌کند. برای حفظ تغذیه مطلوب و اجتناب از اضافه وزن رعایت این نکته ضروری است.

۵- ترکیب مواد غذایی مختلف

وعده‌های غذایی باید نسبتا سبک و شامل این مواد باشد:

۴/۱ کربوهیدرات‌ها مانند ماکارونی، برنج، سیب‌زمینی، نان و… ، ۴/۱ پروتئین مانند انواع گوشت‌ها،‌ ماهی و تخم مرغ و ۲/۱ انواع سبزی.

۶- انتخاب مواد غذایی متناسب با نوع فعالیت

دریافت ریزمغذی‌ها باید متناسب با نوع فعالیت و شغل افراد باشد. قندهای پیچیده یا کند برای کارهای سنگین یا فعالیت در محیط‌های باز مناسب است که می‌تواند انرژی را برای مدت طولانی تری تامین می‌کند. ماکارونی، برنج، نان و غلات بهترین نمونه این گروه غذایی هستند. برای مشاغلی که نیاز به دقت و توجه زیاد دارد، پروتئین‌ها و سبزی‌های انتخاب عالی است؛ زیرا ویتامینها و فیبرها را برای بدن تامین می‌کنند.

مصرف چای و قهوه نیز باید کاهش یابد؛ زیرا دارای کافئین است و ماده ای محرک بوده و بی نظمی ساعت بیولوژیک بدن را تشدید می‌کند.

۷- مصرف منظم مایعات

نوشیدن مایعات کافی در حفظ هوشیاری و دقت مؤثر است. به شاغلان در شب توصیه می‌شود، بطری آب یا دمنوش داشته باشند؛ زیرا معمولاً تمایل به نوشیدن مایعات در شب کاهش می‌یابد. البته نوشیدنی‌های شیرین مناسب نیستند؛ زیرا کالری موجود در آنها بلافاصله در بدن ذخیره می‌شود.

۸-  مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها در هر وعده غذا

افرادی که شبها به کار و فعالیت مشغولند، معمولاً مستعد ابتلا به یبوست هستند. از همین رو مصرف کافی میوه‌ها و سبزی‌ها به علت تامین فیبرها لازم است. همچنین بهتر است به جای غلات تصفیه شده، از غلات سبوس دار در برنامه غذایی استفاده گردد.

۹- افزایش دریافت مواد غذایی در شام

شام باید ۴۰درصد انرژی روزانه را تأمین کند و متعادل باشد. برنامه شام برای افرادی که شبها بیدار هستند باید شامل سبزی‌های پخته یا خام، گوشت یا ماهی، قندهای پیچیده ( غلات سبوس دار، برنج، ماکارونی و نان) باشد تا انرژی را برای مدت طولانی تری تامین کند و مانع از خواب آلودگی شود. البته چربی‌ها و خوراکی‌های شیرین باید خیلی کم باشد.

۱۰- صرف ناهار پس از استراحت

ناهار باید سبک تر از شام البته کامل و متعادل باشد تا مجموعه ریز مغذی‌های مورد نیاز بدن تأمین شود. بهتر است پیش غذا، غذای اصلی و دسر میل شود، اما در صورت عدم امکان می‌توان میوه، لبنیات، نوشیدنی گرم، نان 
کره ای با مربا، ژامبون، تخم مرغ یا پنیر میل کرد.

Tags:

یک دیدگاه